新營養食代營養師撰
營養師破除網路謠言「3C」食物
巧克力（chocolate）、乳酪（cheese）、柑橘（citrus，如橘子、柳丁、檸檬）含酪胺tyramine的食物，會造成血管痙攣、頭痛發作，到底是真的還是假的?
對於偏頭痛的恐懼，理論認知與實際有很大出入
2002年研究指出食物當中巧克力和起司可能會引發偏頭痛和緊張型頭痛tension-type headache (TTH)[1]，所以大家會擔心起司、乳酪及優格類因含有酪胺tyramine；巧克力因含有可可鹼、咖啡因、生物胺(苯乙胺)而造成頭痛，但實際並非如此。
2006年有一項橫斷式研究，120位個案，包含66位偏頭痛、22位緊張型頭痛、33位包含兩種頭痛的人，根據個案經驗發現頭痛的原因：天氣佔82.5%、壓力佔66.7%、經期佔51.4%、面對壓力後的鬆懈佔50%，但要特別注意的是，這些情況多只是偶爾發生。
研究指出，理論認知與個案經驗有很大的差異，有 61.7％ 認為巧克力會引發頭痛，但實際上只有14.3%為實際案例。起司也是，52.5％以為是起司引起的，事實上只有8.4%的頭痛案例，這也就是說實際上根本沒那麼可怕[2]。
2006年另一項研究指出偏頭痛和緊張型頭痛，主要原因包括因停止咖啡或酒精造成、不規律進食(有一餐沒一餐)、脫水、對紅酒較為敏感者，但是巧克力是否引發頭痛被強烈的質疑，而且沒有任何科學證據指出起司會造成頭痛[3]。
3C食物的小優點
柑橘類水果富含有維生素C可以抗氧化，而黑巧克力含有多酚類也具有抗氧化能力，可以清除自由基，甚至可以降低發炎反應；起司等乳製品富含有鈣質、碘等礦物質，可以幫助神經系統及血管收縮。
頭痛高危險群?
再次強調飲食與頭痛沒有太直接關係，主要是因為生活作息不正常、情緒浮動大、對氣候變化敏感、壓力大、姿勢不當、經期及疾病等高危險族群的人，比較會發生頭痛。
哪些食物能幫助預防或減緩頭痛!
選擇新鮮食材，富含維生素B群(尤其是B2)、維生素D、礦物質鎂、鈣，例如：糙米飯、黃豆、菇類、藻類、魚類等；增加蔬菜及水果，增加抗氧化能力；多吃富含ω-3脂肪酸，例如：新鮮的深海魚(鮭魚、鯖魚)、亞麻仁油及藻類，可以預防及減緩發炎反應，比較可以放鬆神經，有助於血管舒張，舒緩因血管收縮而引發的頭痛。
建議減少加工食品、食品添加物、酒精等刺激性來源，少吃「加工製品」為上策！
舒壓食譜
食材：十穀飯30g、黃豆10g、鯖魚1條、牛番茄50g、洋蔥30g、珊瑚藻20g、亞麻仁油10g、原味堅果10g、義式香料少許
步驟：
1、十穀飯蒸熟放冰箱一晚
2、珊瑚藻泡水5小時，放少許白醋去腥
3、黃豆蒸熟
4、鯖魚低溫烤20分鐘
5、放亞麻仁油，將洋蔥及牛番茄洗淨切碎與黃豆、十穀飯拌炒，最後加入壓碎堅果及義式香料
參考文獻：
[1]Savi L1, et al.(2002)Food and headache attacks. A comparison of patients with migraine and tension-type headache.
[2]Panminerva Med;44(1):27-31.Epub 2006 Aug 11.(2006).Trigger factors of migraine and tension-type headache: experience and knowledge of the patients.J Headache Pain. (4):188-95. Wober C1, et al.
[3]Holzhammer J1,et al.(2006) [Alimentary trigger factors that provoke migraine and tension-type headache].[Article in German]20(2):151-9.
