鄭師嘉營養師撰
什麼是GI，升糖指數（Glycemic index，簡稱GI）
GI值是吃了某一種食物影響血糖上升速度快慢的指標數據。因此，選擇低GI的食物，通常屬於較營養且健康的好食物。研究指出，GI值越高的食物容易使血糖快速上升，較容易饑餓、累積脂肪；反之，GI值越低的食物會使血糖緩緩上升，易增加飽足感。
以下用幾種方式，教您如何在相同分量下聰明選擇低GI的食物，：
1. 纖維含量：纖維含量越高GI 值相對較低。例如：糙米和白米。含豐富膳食纖維的糙米，有助減緩澱粉的分解和吸收，其GI 值比白米低了許多。所以在主食類的選擇上，建議以糙米替代白米。
2. 含糖量：含糖量高容易使血糖急速上升，進而刺激大量胰島素分泌，促使體脂肪形成。例如養樂多、巧克力、甜甜圈等。
3. 精緻加工與否：同樣是肉類，蛋白質含量較高、較天然的豬肉，就比經過多重加工、精緻度高的肉鬆來得好。
4. 咀嚼次數：咀嚼較紮實的食物，一般較富有嚼勁，消化速度慢，也較有飽足感。例如義大利麵就比油麵條來得好。
5.糊化程度：稀飯的糊化程度較高，容易被腸胃吸收，GI 值反而大於乾飯，這也是大家吃完粥後，較快感到饑餓的原因。
GI值的問題
升糖指數（Glycemic index，簡稱GI）指的是"食物" 對於血糖上升速度的快慢程度，但該指數沒有該食物的"份量"，因此升糖負荷(（Glycemic load,GL）GL值，就是"食物+份量"的總結果，這也才能看出你所攝取的食物到底有沒有過量。
現代人習慣在晚餐攝取高熱量高GI高GL的食物，容易產生代謝症候群症狀及餐後血糖上升，因此應該轉換飲食型態，在早餐攝取高熱量低GI食物，對於健康狀況較有長期益處。因此，營養師建議將一日熱量30-40%集中在早餐食用，對於整天的血糖穩定與飽足感及抑制食慾有顯著的幫助。詳見http://www.nutriyoung.com.tw/2015/06/gi-gl.html
低GI 飲食主要是透過選擇食物的品質，達到減重、控制血糖、促進排便順暢以及平衡情緒。研究指出，選擇低GI食物，可降低葡萄糖與胰島素代謝，其對身體的影響包括：
1. 降低胃排空速率 2. 降低小腸吸收葡萄糖 3. 減緩胰島素反應 4. 降低24小時的血糖
舉個例子，以往我們不知道GI值是什麼東西的時候，會將地瓜跟馬鈴薯當作主食類(澱粉類)，也會認為同樣的份量會產生同樣的熱量。
當我們曉得GI值後，才發現原來食用相同分量的水煮馬鈴薯與地瓜後餐的2小時後，血糖數值會有不同的變化，馬鈴薯所造成的血糖上升竟然約是地瓜的2倍。
臨床研究還發現即使是同類的米食，造成血糖的波動也差很多，例如糙米與糯米兩者的GI值大不同，糯米的GI值就比糙米來得高。
即使是相同的米，烹調方式不同，對血糖的影響也會有差異，例如白飯與稀飯，稀飯的GI值就相對比較高。
更有研究指出低GI飲食可穩定血糖、降低胰島素阻抗、肥胖、心血管疾病等，詳見 http://www.nutriyoung.com.tw/2015/07/fashiongi.html
若常冒痘痘，改吃低GI飲食吧～ 詳見 http://www.nutriyoung.com.tw/2015/07/gi.html
