鄭師嘉營養師撰
西方研究指出一般人大部分的熱量與碳水化合物的攝取發生在夜晚，這樣的飲食習慣容易造成胰島素阻抗，並產生心血管疾病與第2型糖尿病的疾病風險。
因此，有一個研究找來六名[註1]健康的受試者分別攝取四次相同熱量的飲食，想要了解在早餐或晚餐攝取高GI或低GI的食物對升糖指數(GI)、飯後血糖、胰島素敏感性的影響。受試者每天攝取2000大卡，且每個試驗間隔時間至少7天。
受試者一天攝取早、中、晚三餐，其熱量分配比例為60%、20%、20%或是20%、20%、60%，而四組別為低GI早餐組、低GI晚餐組、高GI早餐組、高GI晚餐組，而低GI組的飲食擁有較高比例的纖維與較低的GL值。
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| 鄭師嘉營養師製 |
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由下圖可知，研究發現不論在晚餐攝取低熱量高GI的飲食(400kcal)還是高熱量高GI的飲食(1200kcal)皆易造成餐後血糖快速上升，而晚餐攝取較多碳水化合物其能量負荷(energy load)會大於白天，血糖與胰島素濃度顯著上升。
研究證明HGI-pm 對胰島素耐受性(insulin resistance)有害，雖然實驗期間各組NEFA沒有顯著差異，但是胰島素敏感性下降(insensitivity)推測可能是夜晚的NEFA(Non-Estero fief Fatty Acids，非酯化脂肪酸)[註2]增加，誘導所致。
那麼，夜晚血糖值不穩定是否可透過低GI飲食獲得改善呢？
作者認為在晚上吃低GI飲食，可增加SCFA(Short Chain Fatty Acids，短鏈脂肪酸)，且可提供腸道發酵作用且降低肝臟葡萄糖生成，藉以改善胰島素敏感性。
而此篇研究之低GI飲食是經由控制總熱量、蛋白質、脂肪、膳食纖維及低GL，因此，不論早上或是傍晚攝取高熱量餐點，選擇LGI食物（低GI食物）可降低葡萄糖與胰島素代謝對身體的影響。
低GI飲食五大好處：
最近的一項研究表明，惰性穀物膳食纖維(inert cereal dietary fiber)對胰島素敏感性的影響。研究指出增加不溶性膳食纖維的攝入量3天顯著改善全身胰島素敏感性。
有關惰性穀物纖維[註3]文章，看這邊→ http://nutriyoung1.blogspot.tw/2015/07/blog-post_18.html
現代人習慣在晚餐攝取高熱量高GI高GL的食物，容易產生代謝症候群症狀及餐後血糖上升，因此應該轉換飲食型態，試著提高早餐熱量、攝取低GI食物，對於長期的健康狀況比較有好處唷。
備註：
[註1] 大家看完說不定會覺得這個實驗才找6名受試者會不會太少?!
其實不會唷!研究人員就是讓那6位受試者隨機吃過這4種飲食，食物都由實驗室準備，有固定的時間點要進行採血，所以收的受試者才比較少，因為每一位都要掌控它們有在確實的時間點吃完這些食物，所以是一項十分嚴謹的研究!此研究也有通過IRB(人體試驗)。
[註2] NEFA(Non-Estero fief Fatty Acids)，非酯化脂肪酸，ㄧ般來說即游離脂肪酸(free fatty acids)
[註3]惰性穀物膳食纖維(inert cereal dietary fiber)是什麼呢?
它是一種非水溶性纖維，食物來源為穀麩、蔬菜、堅果、果皮。
2006年Diabetes Care研究使用富含纖維的燕麥麵包，一天三餐，每餐提供10.4克不溶性纖維，一天共31.2克不溶性纖維(達每日建議標準)，此種麵包總纖維佔96%（93％不溶性纖維和3.0％可溶性纖維[70％纖維素，25％半纖維素，3-5％的木質素，0.2％β葡聚醣，0.1％脂肪和0.25％的蛋白質])
*非水溶性纖維生理功能:
1.使便便成形，減少有毒物質與腸壁接觸、縮短通過腸道的時間
2.促進腸道蠕動規律，預防發生便秘
3.維持腸壁肌肉張力，預防憩室症
*水溶性纖維生理功能與非水溶性纖維不同
1.減緩醣類消化吸收，調節餐後血糖穩定
2.可結合膽酸促其排出體外，降低血脂
3.延緩胃排空，增加飽足感，有助於體重控制
本文轉載自營養師天團-新營養食代專欄
