抗氧化怎麼吃？聽聽營養師告訴你／新營養食代 陳琳臻營養師 撰
薑黃時常被用在南洋料理作為香料使用，而它的主要成分為「薑黃素」。目前在眾多的臨床研究以及動物實驗中發現，薑黃素在抗氧化、抗發炎的能力十分出色。
現今許多慢性疾病皆是因發炎反應所導致。像是心血管疾病、關節炎、糖尿病、癌症等。許多研究顯示薑黃素能夠有效地清除體內產生的自由基，因此可以降低氧化壓力對我們身體造成的疾病及不良影響。
2012年的營養期刊發表了一篇文獻，研究人員給予19位40-60歲的健康受試者補充每日80毫克的油溶劑型的薑黃素共四週，四週後，這些受試者血中的三酸甘油脂降低，且血液中許多抗氧化相關的數值也提高了。
與眾多臨床試驗相比，每日80毫克的薑黃素，屬於是較低的劑量，而世界衛生組織（WHO）也表示，成人的薑黃素攝取量，建議以每公斤體重0～3毫克計算，每日攝取量限制在200毫克內。
雖然有文獻發表指出薑黃素的毒性小，在每日攝取8克的薑黃素三個月後，對人體並沒有毒性，但在安全考量下，若要補充薑黃素，還是要依醫師指示，並且以WHO建議的攝取限制下使用。
除了薑黃之外，想「抗氧化」還可以這樣吃
除了薑黃以外，想要讓身體遠離發炎遠離疾病，我們還需要這麼吃。
(1).避免油炸類及加工程度高的食品
在抗發炎前，要先避免易讓身體產生發炎機制，較易導致發炎的飲食，油炸類及加工程度較高的食物就是很經典的代表，身體在代謝這類的食物時，容易產生較多的自由基，而自由基便可能成為導致身體發炎的原因。
(2).蔬菜水果要吃足
蔬菜水果中除了維生素礦物質外，還富含各式各樣的「植化素」，而這些植化素及維生素都是抗氧化、抗發炎的最佳幫手喔！
例如下列舉出的四種營養素。
i. 硫化素
大蒜與洋蔥中富含豐富的硫化素，常聽老一輩的人都會說吃大蒜、洋蔥可以抗感冒，其實便是硫化素的抗發炎效果喔！
ii. 多酚類
多酚類存在許多種植物中，例如蘋果、葡萄、莓果等水果中；常聽到的能夠抗氧化的兒茶素，便是茶多酚成員之一，而本文所提到的薑黃素，其實也是多酚的其中一種喔！
iii. 維生素C、E
在抗氧化佔有一大席地的就是維生素C及E，可以為我們身體清除許多自由基，大大降低身體中自由基讓身體發炎的機會。而富含維生素C的食物，除了柑橘類水果，芭樂、奇異果、櫻桃等也是富含維生素C的水果喔！而維生素E，則存在於許多的植物油中，像是橄欖油、大豆油以及堅果類、五穀燕麥中。
(3).選擇好的油脂
除了上述提到的植物油富含維生素E是很好的選擇外，我們還可以選擇富含Omega-3脂肪酸的食物及油脂，像是鮭魚、秋刀魚、沙丁魚等。或者是在市售魚油補充劑也是Omega-3脂肪酸的來源之一。而植物性的Omega-3脂肪酸來源，則可以選擇亞麻籽油作為烹調的用油選擇喔！
除了透過增加抗氧化食材保護我們的身體遭受自由基的攻擊，若可同時改掉飲食中不好的壞習慣，才會更有效率的維持健康。
參考資料：
1. Hamed Mirzaei et al.,(2017)Phytosomal curcumin: A review of pharmacokinetic, experimental and clinical studies Biomedicine & Pharmacotherapy, Volume 85, Pages 102-112,
2. Robert A DiSilvestro et al.,(2012) Diverse effects of a low dose supplement of lipidated curcumin in healthy middle aged people Nutrition Journal
DOI: 10.1186/1475-2891-11-79
3. Cheng AL et al.,(2001) Phase I clinical trial of curcumin, a chemopreventive agent, in patients with high-risk or pre-malignant lesions. Anticancer Res. 2001 Jul-Aug;21(4B):2895-900.
本文轉載自營養師天團-新營養食代專欄
