小心貧血就在你身邊
新營養食代 邱薇儒營養師
輕微的貧血症狀往往不明顯，常被許多人忽略，造成貧血的原因有很多，除了遺傳性以及疾病所造成的非營養性貧血外，營養性的貧血是現代人常見的一種疾病，較易因飲食缺乏而造成貧血族群主要分為三大類：懷孕的母親、素食者以及三餐不定時、過度減肥者，這些族群都是容易貧血的高危險群，應該更加注意。
貧血是甚麼？
醫學上的定義男性血紅素小於13.5g/dL，女性小於12 g/dL稱為貧血，常見的症狀有疲倦、嗜睡、舌頭發炎、眼瞼成粉紅色、指甲成湯匙狀以及稍微運動就感到喘、掉頭髮(缺鐵及缺乏B群都可能造成)等等。
貧血主要分為三大類：
1. 小球性貧血
因缺乏維生素B6或鐵代謝異常、血紅素合成異常所造成，包含常見的缺鐵性貧血。
2. 巨球性貧血
因缺乏葉酸、維生素B12或遺傳性的基因合成異常所造成。
3. 等球性貧血
慢性疾病造成之貧血、溶血性貧血、骨髓疾病以及大量出血所導致之貧血。
貧血就該補鐵是對的嗎？
除了缺鐵會造成貧血外，缺乏蛋白質、維生素(如：維生素B群、維生素C、E)或是礦物質(如：銅、鋅、鈷)等營養素都可能會造成貧血。維生素B2、 B6是紅血球生成與生長所需之營養素，而葉酸與維生素B12與細胞分裂有關，當葉酸與維生素B12缺乏時，紅血球沒辦法正常分裂，導致巨球性貧血產生，因此若貧血不是缺鐵所造成的，補再多的鐵也無法改善。
※抓住一個觀念，先了解自己是否有貧血，是什麼類型的貧血，再去補充此類貧血所缺乏的食物才是最正確的。
缺鐵補充保健食品來改善適合嗎？
有缺鐵性貧血不一定要補充保健食品，除非無法靠天然的食物來補充時才需補充保健食品，鐵不是補充越多越好，鐵本身屬於氧化劑會促進自由基形成，因此當鐵過量，對於心臟血管有不利的影響外，也可能造成發炎損害身體。
此外，現代人容易忽略維生素B群、維生素C及葉酸的攝取，這些維生素與礦物質除了對於貧血有幫助之外，也是能量代謝不可缺少的營養素，隨著外食族群的增加，這類型的食物往往攝取不足，因此若缺乏此類營養素可利用保健食品來補充，尤其是平常蔬菜水果吃不足的民眾也可利用維生素C的補充來幫助鐵的吸收。
貧血飲食如何吃？
容易因飲食缺乏而引起的貧血較常見的有缺鐵性貧血、巨球性貧血，因此飲食的選擇就是關鍵！
(一)缺鐵性貧血：
1. 富含有鐵的食物來源
2. 不同生命期，補鐵的好方法
※缺鐵性貧血飲食注意兩要點：
(1) 搭配蛋白質或富含維生素C的蔬果一起食用會更佳
蛋白質進入到腸胃道後會被分解形成胺基酸，容易攜帶鐵而使鐵較好吸收，搭配富含有維生素C的蔬果像是番茄、奇異果、柳橙、草莓對於鐵的吸收會更有幫助。
(2) 咖啡或茶飲建議餐後2小時再飲用
茶葉中的多酚會妨礙腸黏膜對鐵質吸收，且咖啡與茶中富含丹寧也會抑制鐵的吸收。
(二)巨球性貧血：
※素食者容易缺乏維生素B12
維生素B12飲食來源以動物性來源為主，因此如果可以會建議素食者選擇蛋奶素，除了可補充蛋白質外，也能攝取到較多的維生素B12。
若是全素者建議一天可攝取一些藻類、香菇等菌類以及味噌、豆腐乳等發酵大豆製品來補充維生素B12以減少貧血的情形發生。
※營養師小叮嚀：
飲食均衡以及養成良好的生活習慣是預防及改善貧血的好方法，若發現身體中出現貧血的症狀，應立即檢查及改善，避免惡化為更嚴重的問題。
參考資料：
1. Author, Mare S.Sabatine.MD.MPH.(2014). The Massachusetts General Hospital Handbook of Internal Medicine. Location: Wolters Kluwer.
2. Ma, Q., Kim, E. Y., Lindsay, E. A., & Han, O.(2011). Bioactive dietary polyphenols inhibit heme iron absorption in a dose-dependent manner in human intestinal Caco-2 cells. J Food Sci, 76(5), H143-150.
3. Pizarro, F., Olivares, M., Hertrampf, E., & Walter, T. (1994). [Factors which modify the nutritional state of iron: tannin content of herbal teas]. Arch Latinoam Nutr, 44(4), 277-280.
4.衛福部食品成分資料庫
本文轉載自營養師天團-新營養食代專欄 新營養食代邱薇儒營養師 撰
