5招心機，健康享瘦聖誕餐
5招心機，健康享瘦聖誕餐
「叮叮噹、叮叮噹，鈴聲多響亮」，天氣越來越寒冷，一年一度的聖誕節到來，聖誕裝飾、一系列慶祝活動也讓各處繽紛亮起來。在慶賀的同時，人們也開始著眼於聖誕大餐。
說到聖誕節的代表食物，不外乎會出現烤雞、薑餅人、拐杖糖、彩色糖果，台灣過聖誕節時也以披薩、牛排、義大利麵、炸雞、漢堡、碳酸氣泡飲料、紅酒等偏美式或西式的飲食為主。
然而，這些大餐多屬於高熱量的食物，營養師教你5招小心機，讓你吃得應景歡樂，又能吃得均衡健康。
一、【主菜】
依「少油、少糖、少鹽」原則挑選，烤雞選擇建議以香料調味為優先選擇，像是迷迭香、檸檬皮、月桂葉、香草、小茴香等，而非醬汁。牛排亦同，使用香料與少許鹽巴去做調味即可，減少常見的黑胡椒醬、蘑菇醬。
義大利麵則以清炒為佳，減少使用油脂含量較高的青醬與白醬。漢堡類則以非合成肉為主，起司焗烤與以牛奶燉煮的燉飯倒是不錯的選擇，能攝取到較易缺乏的乳製品。
二、【蔬菜】
記得同時要搭配大量蔬菜，才能讓聖誕大餐吃得無負擔，蔬菜大致上可分成烤蔬菜類及沙拉類，烤蔬菜通常在烤雞、牛排中出現，不過要注意的是烤雞上的蔬菜，若是在烘烤同時一起放入，蔬菜會吸飽雞隻的油脂，容易適得其反，吃進更多油脂。建議以水煮蔬菜放置烤雞或牛排旁為佳。而沙拉則建議醬汁部分選擇優格醬、和風醬、胡麻醬，因為沙拉醬、千島醬、凱薩醬等常見沙拉醬汁，幾乎一半是油脂所組成。
三、【飲料】
建議可樂、雪碧、氣泡飲等碳酸飲料少量喝。改變一下，以天然果汁為主，尤其現打果汁更佳，果汁內的維生素C可幫助牛排中的鐵吸收到體內，而碳酸飲料及茶類，則因含有單寧酸、植酸，反而會降低鐵、鈣等礦物質的吸收。
四、【比例】
若選擇Buffet為聖誕大餐的大家，一個簡單原則就能讓你吃得無負擔。以一個圓形餐盤為例，先用腦海想像把餐盤分成一半，再把其中一個半圓分成一半，變成3個部分(1個半圓、2個四分之一圓)，半圓放蔬菜、2個四分之一圓分別放澱粉類跟蛋白質類，把握這個餐盤原則，再注意油脂的部分，基本上就能享受營養吃。
五、【黃金搭配】
A. 牛排+果汁：
維生素C幫助鐵及鈣的吸收。
B. 烤雞+水煮蔬菜：
烤雞的油脂具有香氣，搭配水煮蔬菜，使蔬菜風味更佳，更好入口，期望增加蔬菜攝取。
C. 烤雞+烤地瓜：
能一起做烘烤的食材，同時地瓜的低GI及多膳食纖維特性，可以幫助烤雞吃得更健康。
D. 牛排+紅酒：
煎牛排前，先用紅酒醃製可幫助軟化肉質。吃牛排同時，搭配一口紅酒，可以攝取到紅酒中的白藜蘆醇，幫助體內抗氧化，但要注意的是紅酒飲用量要控制，若以10%酒精濃度的紅酒來換算，男生約可喝300毫升，女生150毫升，超過這個飲用量反而弊多於利了。
以上針對聖誕大餐的五個部分，跟大家分享5個小心機，讓你能歡樂過聖誕，也讓身體無負擔。至於聖誕節常出現甜食─薑餅人、拐杖糖、軟糖等各式甜膩膩的糖衣地雷相關文章，請參考「不給糖就搗蛋」，檢視你吃進體內的聖誕甜食到底會不會讓你感到真正的幸福呢？
本文轉載自營養師天團-新營養食代專欄
