省錢大絕招！多吃蔬果，年省數萬元！新營養食代 林歆惠 營養師撰
隨著社會進步，越來越便利的生活，導致國人的日常活動度下降，能量消耗減低，飲食習慣也跟著改變，由粗茶淡飯轉變為大魚大肉。
然而，現代人常常會以動物性來源的蛋白質作為餐餐的主菜，而且時下美食藏著『三高一低』的特點：高油、高鹽、高糖及低纖維，隨之而來的是熱量攝取過多、蔬菜水果攝取不足的狀況，進而導致沒有足夠的膳食纖維幫助體內毒素代謝，靜態的生活習慣也不足以幫助消耗多餘的熱量，使代謝性疾病的危險因子日積月累。
當這些危險因子超過身體耐受的閾值時，免疫力、抵抗力就會開始下降，肥胖及代謝性疾病便接踵而至。
現代人大多為外食族，便當裡的肉就佔了2/3，看起來很豐盛，但裏頭的蔬菜可能只有放一格。以這樣的便當作為一餐，蔬菜量是不夠的，有時候想要加點蔬菜又會增加飯錢，或是有些便當的菜色固定無法變動，甚至個人喜好也會影響食物的選擇，造成蔬菜攝取量不足。
根據2005－2008年臺灣國民營養健康狀況變遷調查，臺灣成人與老人營養素及食物攝取來源之變遷趨勢資料：
1. 19－64歲的男、女性肉類攝取分別高達9份、6份，顯示蛋白質、膽固醇與飽和脂肪酸攝取過量，儘管民眾已懂得選擇脂肪含量較低的畜產肉製品，但要注意適量，應均衡攝取動物性及植物性來源的蛋白質。
2. 19－30 歲男女的蔬菜類攝取量，相較於31－64歲或65 歲以上的男女是最低的，水果類攝取量也有較低的現象，建議應增加蔬菜攝取，尤其是深綠色蔬菜的攝取量，此外，各年齡層男女也應增加水果的攝取量。
大家應該都想將錢花在刀口上，既然付了相同的錢，就要得到豐富的營養素。一篇2013年的有趣研究將相同價格的蔬菜及全榖根莖類這兩者作比較，結果顯示，營養價值豐富的有：
1. 蔬菜類：番茄、深黃色蔬菜（如：紅蘿蔔）、深綠色蔬菜（如：青花菜）
2. 全榖根莖類：馬鈴薯、地瓜、南瓜
國內一篇有趣的研究，調查我國一千多位65歲以上老人，發現多吃蔬菜、水果及較少的動物性來源食品的受試者，醫療花費較少。
由於攝取較少的動物性來源食品，能減少吃進過多的油脂及膽固醇，降低血中膽固醇，減少心血管疾病的風險。
蔬菜水果富含膳食纖維、抗氧化物質、維生素、礦物質、葉酸，不同顏色的蔬果擁有不同的植化素（如：番茄中的茄紅素、葡萄中的花青素、菠菜中的葉黃素、大蒜中的蒜素…等等），平均攝取每種顏色的蔬菜及水果就是所謂的「彩虹飲食」，增加這些繽紛的蔬果攝取量，提升抗氧化、防老化以及增強抵抗力，同時能降低高血壓、心血管疾病及癌症的風險，甚至還能降低老年人的死亡率。
動物性來源的食品，可以選擇少加工、低脂肉類（如：雞胸肉、雞腿、蛤蜊、魚、里肌肉…等等），或是選擇豆製品（如：豆漿、豆腐、黃豆…等等）作為蛋白質的來源，可以減少脂肪與總熱量的攝取。
我的個案常說：「我每天都有吃蔬果／我每天都吃很多蔬果」，但是你確定你吃的量有達到建議量嗎？
臺灣每日飲食指南以『預防營養素缺乏』為目標，參考最新的流行病學研究成果，將降低心臟血管代謝疾病及癌症風險的飲食原則列入考量。
其中蔬菜、水果、豆魚肉蛋類的每日建議攝取量為：
到這裡，大家可以回想，自己每天飲食是否都有吃到蔬菜水果，然而吃的量是否都有達到每日建議攝取量呢？看看自己是不是平常就有用到這個省錢妙招！
（➺如果想瞭解除了表格之外，其他食材一份的量到底是多少，也歡迎大家到『食物圖書館－新食圖』做更進一步的查詢唷！）
在現在這個什麼都漲的時代，怎麼去好好把守自己的荷包是很重要的課題，因此平常的你就要注意飲食均衡，且不過量，最棒的是再搭配彩虹飲食，透過色彩繽紛的蔬果所提供的植化素來提升我們身體機能，讓健康的你妳，荷包不會大失血！
～祝大家，新的一年，錢財滾滾來，口袋黃金滿滿～
參考資料
1. Lo YT, Wahlqvist ML, Huang YC, et al. (2016) Elderly Taiwanese who spend more on fruits and vegetables and less on animal-derived foods use less medical services and incur lower medical costs. Br J Nutr. 115(5), 823-33.
2. Drewnowski A. (2013) New metrics of affordable nutrition: which vegetables provide most nutrients for least cost? J Acad Nutr Diet. 113(9), 1182-7.
3. 每日飲食指南手冊 http://health99.hpa.gov.tw/media/public/pdf/21733.pdf
4. 新食圖 http://www.newtrilib.com.tw/
5. 2005 - 2008台灣國民營養健康狀況變遷調查-台灣成人與老人營養素及食物攝取來源之變遷趨勢
本文轉載自營養師天團-新營養食代專欄
