隨著近年來韓風的盛行，從正韓服裝、韓系美妝到現在流行的韓式料理「部隊鍋」、「起司春川炒雞鍋」等，韓國的明星大受歡迎程度也爆表，但有沒有想過那些韓國藝人是怎麼維持身材的? 歐爸精壯小鮮肉、女神苗條身材又是怎麼來的?
今天就為大家介紹韓風飲食減重大揭秘囉~~
韓式飲食文化以烤肉、拌飯、湯品、泡菜等受到歡迎，韓式料理以各種小盤小碟的小菜最具有特色，通常去韓式餐館，先上小菜3-5碟，之後才會上主菜或白飯等。
這樣的進餐順序就很棒，先吃蛋白質和蔬菜類，最後才吃主食澱粉類，請參考：[新營養專欄]進餐順序如何影響餐後血糖與胰島素http://www.nutriyoung.com.tw/2015/08/blog-post_23.html
除了眾多小菜的特色之外，餐具文化也是一個亮點。
想必你(妳)用過傳統的韓式筷子，扁扁不鏽鋼的扁筷。
雖然許多人比較不習慣使用這種扁筷，但有沒有想過這種筷子可以減緩我們吃食物的速度，讓我們增加咀嚼食物的時間，增加飽足感，除了減重之外，還可以多訓練我們手指的小肌肉的靈敏度，還不錯喔。
請參考：[新營養專欄]營養師告訴你－用筷子吃飯的人比較瘦？http://www.nutriyoung.com.tw/2015/11/blog-post.html
以下為韓式減重料理的5大特色必選
一、韓式鍋物：蔬菜+豆腐「真舒服」
韓式獨特火鍋，例如：海鮮泡菜鍋等，這一類鍋內都含有大量蔬菜及豆腐，蔬菜熱量低、纖維值高、增加飽足感；
豆腐是好的蛋白質來源，且是植物性蛋白質，比較不用擔心動物性飽和脂肪酸的心血管疾病問題且可以提供天然雌激素，是女性最佳天然保養品。
*特別注意：豆腐類盡量要選擇原態豆腐，例如：傳統豆腐、嫩豆腐，不要掉入百頁豆腐的陷阱，它充滿的油脂喔，妳吃百頁豆腐不是在吃蛋白質而是在吃油喔!百頁豆腐高達一般豆腐的5倍以上喔。
現在很流行的「部隊鍋」會在上面鋪上一片起司，更是美味極了，可以幫助我們補充平時很少吃的乳製品，乳製品富含有鈣質幫助我們預防骨質疏鬆、維持神經和肌肉功能等。
二、加泡菜、沾辣醬
泡菜是屬於發酵食品，所以具有好的益生菌[1]，且蔬菜纖維質又可以提供益生菌能量來源，因此對我們的腸胃道很有幫助，可以降膽固醇、抗氧化、改善免疫力、改善消化道的菌叢等好處。
吃辣跟寒冷氣候環境有關，而辣椒醬裡面韓有辣椒素類capsaicinoids，可以幫助排汗、促進新陳代謝，對於減肥、抗發炎、鎮痛及血糖等有幫助。
研究指出餐前先吃辣椒素類，結果發現可以降低碳水化合物及油脂之熱量攝取[2]。此外還含有大量維生素C，可以增強身體免疫能力、延緩衰老。對於腸胃道不舒服者，則需要注意
春川辣雞鍋內含雞肉、胡蘿蔔、洋蔥、辣醬、起司片，配上生菜包起來，有豐富的蛋白質、蔬菜纖維質及乳製品起司配上辣椒素類，不但又容易健康瘦身且太美味了。
三、韓國銅板烤肉
身為營養師我覺得銅板烤肉是減重的一個不錯選擇。
銅板烤肉除了肉之外，銅盤周邊凹槽也會放滿了黑木耳、菇類、高麗菜、豆腐、胡蘿蔔、洋蔥等，所以除了吃肉蛋白質之外也是可以吃到大量的蔬菜纖維喔～
此外，韓國燒烤與日本最大差異就在於「生菜」的部份，現在越來越多韓式燒烤店家，餐點都會贈送生菜作為搭配，或是可以選擇生菜取代白飯，生菜包肉不但可以解油膩，可以多攝取到蔬菜纖維，幫助我們結合過多油脂排出。
《貼心小提醒》銅板烤肉在烤肉過程，肉的油脂或是肉醃製沾醬都會慢慢流到銅盤凹槽，所以你有沒有發現銅盤凹槽煮到後來會越來越鹹，所以建議想喝湯的朋友盡量在一開始喝半碗即可，不要等到所有的油脂和鈉的精華都進入湯才喝，那就不妙囉～
四、韓國人蔘雞湯
人蔘已被廣泛研究，主要成活性成分為人蔘皂甘 Ginsenosides，對於第2型糖尿病者服用100-200mg人蔘，可以降低糖化血色素(也就是約3個月平均血糖)，可以降低餐後血糖[3]。
另外可以抗疲勞、增加學習及記憶力、增加免疫力等好處、改善男性功能障礙[4]。
冬天喝碗韓國人蔘雞湯也是補身好選擇，吃雞肉又可以補充蛋白質，蛋白質相對精緻澱粉類比較不會肥胖，對於減重來說蛋白質是不可或缺的一個角色。
五、石鍋拌飯
石鍋拌飯也是韓式料理必吃之一，拌飯的特色就在於飯上面鋪著滿滿的各種蔬菜類，例如：胡蘿蔔、紫菜、黑木耳、泡菜，還有雞蛋及肉類的蛋白質，在這個石鍋內是一個很好的均衡飲食，相較於我們平常吃的鍋燒意麵、炒飯、乾麵等，多了許多蔬菜和蛋白質量。
韓風飲食的NG小叮嚀
不論是火鍋、醬料、小菜醃製物、泡菜等都有要注意是否太多鈉，過多的鈉不但會引起水腫還會造成高血壓疾病喔，建議可以當餐喝多500cc水幫助過多鈉排除體外，喝水取代含糖飲料喔。
韓式料理也有比較危險易胖的食物，例如：部隊鍋的泡麵、拉麵、年糕等精緻澱粉醣類，建議除了可以跟別人一起分享，減少這些精緻澱粉醣類攝取之外，先吃點蔬菜和蛋白質類食物在吃這些精緻澱粉醣類是可以幫你穩定血糖，比較不會讓這些精緻澱粉類變成身體脂肪喔。
大家都記得韓風飲食瘦身減重的吃法嘛?
學會怎麼吃韓式料理後，幫你自己規劃一個完美的韓風瘦身大餐吧!
參考文獻：
[1] Contrasting effects of fresh and fermented kimchi consumption on gut microbiota composition and gene expression related to metabolic syndrome in obese Korean women.(2015).Mol Nutr Food Res;59(5):1004-8.
[2]Could capsaicinoids help to support weight management? A systematic review and meta-analysis of energy intake data.(2014). Appetite.;73:183-8.
[3] Ethanol extraction preparation of American ginseng (Panax quinquefolius L) and Korean red ginseng (Panax ginseng C.A. Meyer): differential effects on postprandial insulinemia in healthy individuals.(2015).J Ethnopharmacol;159:55-61.
[4]Effects of Korean ginseng berry extract on sexual function in men with erectile dysfunction: a multicenter, placebo-controlled, double-blind clinical study.(2013).Int J Impot Res;25(2):45-50.
本文轉載自營養師天團-新營養時代專欄
