新營養食代 陳琳臻營養師 撰
骨質疏鬆通常沒有什麼徵兆，不會痛不會癢，因此常常跌倒了骨折了，才發現原來是骨質疏鬆。根據世界衛生組織（WHO）定義，骨質疏鬆症是一種全身骨骼疾病，主要症狀為骨量減少、骨組織結構變差，骨骼脆弱，造成骨折危險性增高。這些症狀都得靠測量骨密度才能知道。
骨質疏鬆主要分為兩種成因：
1. 停經後骨質疏鬆
常發生在停經後的女性，由於荷爾蒙（雌激素）的減少，使其對骨質的保護作用降低，骨質再生的速度比不上被破壞的速度，造成骨質疏鬆。
2. 老化骨質疏鬆
隨年紀增長，老化也會使骨量逐漸減少，因此年長者特別需要注意預防跌倒，避免骨質疏鬆導致的骨折情況。
研究指出，吸煙主要會從兩個層面影響骨質：
1. 尼古丁及香菸中的毒性物質會影響體內的荷爾蒙，增加骨質流失。
尼古丁及香菸中的毒性物質會使雌激素減少以及骨質保護作用受影響，造成皮質醇（cortisol）增加，進而增加骨質分解。
2. 吸菸所產生的自由基，造成成骨細胞的傷害。
成骨細胞是建造骨頭的細胞，當成骨細胞受到自由基破壞而受損時，骨平衡會遭受破壞，使骨頭的分解速率大於生長。
戒菸先從減量、減頻率做起！健康、足夠的骨質需要長期培養，菸齡久的人，需要更長的時間使身體恢復，因此盡早戒菸才能改善吸菸對骨質所造成的長期影響。
第一招！充足鈣質，骨骨長
大家都知道的！鈣質是我們骨頭生長的根本，那麼充足的鈣對我們骨頭的健康就很重要了！
每人每日所需的鈣攝取量平均為1,000 至1,500 毫克。均衡飲食加上聰明選食物，讓你輕鬆鈣達標！
一般說來， 孩童的鈣吸收率可高達75%，成人對鈣的吸收率為20 至40%，老年人對鈣的吸收能力則會減弱，因此學會將高鈣食物列入每餐菜單可就很重要了~
☞讓你鈣營養的好食物：
1. 牛奶、起士片、乳酪等乳製品。
一杯240c.c的牛奶含有240mg的鈣；而一片起士片含有120mg的鈣。
2. 蔬菜：紅鳳菜、小白菜、菠菜、芥蘭、紅莧菜等。
上述的蔬菜一碗的量（100g）含有100-200mg的鈣。
3. 豆製品：一般的傳統豆腐鈣質也不少喔！
每100g的傳統豆腐（約四小方格）含有140mg的鈣。
4. 帶骨魚：丁香魚、小魚乾。
一個塑膠湯匙的魚乾大約含有200mg的鈣。
第二招！曬曬太陽，骨強壯有D！
除了鈣質以外，要幫助骨頭成長強壯還需要一個大幫手：維生素D。
一般來說，除非是特別強化過維生素D的食物，否則很難由食物中吃到維生素D。別灰心!一天日曬15分鐘，就可以獲得足夠的維生素D！
以下提供正確日曬獲得維生素D的小撇步：
1. 不要選在太陽正烈的時候出門，可以利用清晨或者傍晚時間去走走。
2. 做好防曬，塗抹防曬油仍可以獲得維生素D，同時可降低紫外線對皮膚的傷害。
人體曬太陽所獲得的維生素D，需要經過肝臟、腎臟的幫助才能轉化成活化型維生素D，被我們身體所利用。因此維持健康的肝臟跟腎臟可是很重要喔！當維生素D轉化成活化型維生素D後，可以幫助小腸抓住鈣質，讓吃到的鈣可以順利地被身體吸收。
第三招！運動，肌力骨力攏總來！
運動對骨質有什麼影響呢？像是跑步、快走、爬樓梯等有蹬地動作的運動，可以提升骨質密度；而訓練肌力的姿勢，像是弓箭步、墊腳尖、深蹲等，則可以維持我們的腿肌，提升平衡，減少跌倒的機會！
若有膝蓋不適的情況，可以選擇對膝蓋負擔較少的運動，像是抬高腿走路或者是可以坐在椅子上，輕輕的將腿舉起，並且以個人的負荷去調整運動時間。
體位若是過重或者是肥胖，則有較高的骨鬆比率，當務之急是將體重降到正常的範圍，除了均衡飲食適量降低攝取熱量外，可以選擇自己能負擔的運動作輔助，不讓自己成為骨鬆的高危險群。
參考資料：
1. F. Cosman et al.,(2014) Clinician’s Guide to Prevention and Treatment of Osteoporosis
Osteoporos Int. 2014; 25(10): 2359–2381.
2. Vrinda Saraff, Nick Shaw (2016) Sunshine and vitamin D.Arch Dis Child
3. Wong PK, Christie JJ, Wark JD (2007) The effects of smoking on bone health. Clin Sci (Lond)
4. 行政院衛福部：台灣地區食品營養成分資料庫2015。
5. 衛福部國民健康署：骨質疏鬆症臨床治療指引。
本文轉載自營養師天團-新營養時代專欄
